Il consumo di cibi ricchi di nutrienti offre anche un effetto protettivo.

Il consumo di cibi ricchi di nutrienti offre anche un effetto protettivo.

LA LINEA DI FONDO

Seguire una dieta sana e ridurre al minimo il consumo di cibi ultra-elaborati è essenziale per la salute del cervello. Il consumo di cibi ricchi di nutrienti offre anche un effetto protettivo. Secondo una ricerca del 2017, il cervello di coloro che hanno mangiato 1,3 porzioni di verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci era in media di 11 anni più giovane del cervello dei loro coetanei che hanno mangiato 0,09 porzioni di verdure a foglia verde.

Il takeaway, secondo Cherbuin, “Alterare la nostra dieta ha una capacità limitata di riparare il danno già fatto, ma garantirà che vengano fatti meno danni ulteriori”.

Questa zuppa cremosa ottiene il suo calore affumicato dai peperoncini chipotle, ma se hai bisogno di raffreddarla, lo yogurt greco leggero fa il trucco. La dolce zucca in questa zuppa facile con 8 ingredienti di Clean Eating è piuttosto gustosa tutto l’anno.

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ingredienti

1-3 peperoncini secchi chipotle1 4 libbre (1.814 grammi) di zucca butternut, tagliata a metà nel senso della lunghezza e senza semi3 cucchiai (45 ml) di burro non salato biologico1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d’acero puro2 carote piccole, dimezzate trasversalmente1 cipolla gialla piccola, affettata sottilmente6 tazze (1.140 ml) di brodo vegetale o di pollo a basso contenuto di sodio, diviso1 1/2 (7 1/2 ml) cucchiaini di sale marino, più altro a piacereGuarnizioni facoltative: semi di zucca tostati e non salati, coriandolo, yogurt greco

Indicazioni

In una piccola ciotola, immergere i peperoncini in acqua tiepida per 2-6 ore; drenare.

Nel frattempo, preriscaldare il forno a 350 ° F (176 ° C). In una teglia adagiare le metà della zucca con il lato tagliato rivolto verso l’alto. Dividete uniformemente il burro e lo sciroppo d’acero tra le cavità della zucca. Disporre le carote e la cipolla intorno alla zucca e versare 1 tazza di brodo nella padella. Coprire bene con un foglio. Infornare per 2 ore. Mettere da parte fino a quando non è abbastanza freddo da poter essere maneggiato.

Sbucciare la polpa della zucca dalle bucce e trasferirla in una pentola. Aggiungere le carote, le cipolle, il liquido di cottura della padella, i peperoncini scolati, le restanti 5 tazze di brodo e il sale. Mescolate bene e portate a bollore. Ridurre il fuoco a sobbollire, cuocere scoperto per 10 minuti.

Con un frullatore ad immersione, frullare la zuppa fino a che liscio. Aggiungi fino a 1 tazza di brodo in più se preferisci una zuppa più sottile. Aggiungere altro sale se necessario. Servire con guarnizioni opzionali (se si utilizza).

Porzioni: 6 | Porzione: 1/6 ricetta

Nutrizione (per porzione): calorie: 199; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 202mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 11g; Proteine: 4g

Bonus nutrizionale: potassio: 1254 mg; Ferro: 13%; Vitamina A: 715%; Vitamina C: 111%; Calcio: 15%

Quando si tratta di dibattiti controversi sulla perdita di peso, il “barare” è piuttosto in alto. Alcune persone che si sono prefissate un obiettivo di peso e stanno mantenendo la rotta potrebbero pensare che l’integrazione di un “giorno cheat” o un “pasto cheat” li farà deragliare, a volte per mesi o anche di più. Spesso sulla base dell’esperienza passata, potrebbero credere che un errore sia sufficiente per farli ricadere nelle vecchie abitudini.

Ma ci sono altri che vedono questi momenti di indulgenza come simili a una valvola di rilascio, che allevia la pressione in un modo che consente loro di mantenere la concentrazione e lo slancio. Non vedono la strategia come un inciampo, ma trovano che un cheat meal impedisce loro di trasformare ogni pasto in una festa di cibo spazzatura.

In un certo senso, entrambe le parti hanno ragione, perché come sanno tutti coloro che stanno cercando di perdere peso, la mentalità è enorme, specialmente quando si tratta di imbrogliare i pasti. Il modo in cui ti avvicini a loro e in particolare cosa pensi che accadrà in seguito, è cruciale per il successo o l’autosabotaggio.

Ecco alcuni consigli degli esperti per potervi sbizzarrire senza rimettervi in ​​sesto:

1

NON IMPOSTARE UN CHEAT SCHEDULE

Pianificare in anticipo può essere un modo fantastico per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali: ad esempio, il tempo di preparazione dei pasti aiuta molte persone a tenere traccia delle calorie e delle macro in anticipo per la settimana successiva.

Ma se stai costruendo in un cheat meal o cheat day e ti concentri sul laser, potresti prepararti per un ciclo di privazione e abbuffate, afferma la nutrizionista certificata Kimberly Snyder, co-autrice di “Radical Beauty” con Deepak Chopra.

“Concediti lo spazio per concederti di tanto in tanto e concediti regolarmente di lasciarti andare in modo responsabile…”

“Essere in un ciclo perpetuo di deficit per giorni, solo così puoi scatenarti in un giorno che imbroglia, può portare a una mentalità malsana riguardo al cibo”, afferma Snyder. “Concediti lo spazio per concederti di tanto in tanto e concediti regolarmente di lasciarti andare in modo responsabile, ma senza pianificare il giorno e l’ora esatti in cui lo farai. Questo ti dà una migliore possibilità di attenersi alle tue abitudini alimentari sane per il resto del tempo.

2

CAMBIARE “CHEAT” IN “TRATTARE”

Il linguaggio che usi quando parli delle tue scelte cheat fa una grande differenza, perché può influenzare la tua mentalità. Snyder preferisce invece usare il termine “trattare”, perché implica una ricompensa e dà a coloro che hanno momenti di indulgenza la sensazione di godersi ciò che hanno scelto. Questo è un grande cambiamento rispetto al dire cose come “Sono stato così male ieri”, quando si parla di scelte alimentari.

Ciò può anche fornire un cambiamento positivo in ciò che effettivamente mangi. Spesso, solo il pensiero di un “pasto cheat” invia messaggi al cervello che è necessario trovare qualcosa degno di quel dubbio onore, afferma la nutrizionista dietista registrata Michelle Abbey di The Nature Nutritionist.

“Questo può portare le persone a cercare qualcosa di ipercalorico, possibilmente fritto, che potrebbe includere dessert e forse dell’alcol”, dice. “Ciò si tradurrà in molte infiammazioni, disturbi gastrointestinali e forse in seguito a un malessere fisico e mentale. È un modo yo-yo di mangiare e può devastare il tuo corpo e le tue prestazioni”.

3

ABBRACCIA L’INDULGENZA

Un altro cambiamento radicale di mentalità potrebbe essere vedere il tuo pasto come parte dei tuoi obiettivi, invece di una pausa da esso, secondo Caitlin Self, specialista in nutrizione certificato e dietista autorizzato, di Frugal Nutrition.

“Nella maggior parte dei casi, cambiare la dieta una volta alla settimana o poche volte al mese può essere immensamente benefico per il tuo corpo, anche se stai mangiando cibo spazzatura”, dice. “Ricorda che il corpo vuole essere sfidato, è così che diventa più forte.”

In effetti, mangiare leggermente una volta alla settimana può aumentare leggermente il metabolismo per circa 24 ore mentre il tuo corpo lavora per elaborare e immagazzinare l’energia extra, afferma Self, aggiungendo che un’altra considerazione importante è quale potrebbe essere il tuo obiettivo generale: perdere peso entro un certo lasso di tempo o per sviluppare uno stile di vita sano. Crede che momenti occasionali di indulgenza siano utili per quest’ultimo obiettivo, perché ti aiuta a imparare a mangiare in modo intuitivo.

“Quando lo fai, probabilmente scoprirai che tutti i cibi possono avere un posto, nessun cibo è intrinsecamente buono o cattivo”, dice. “Ciò significa che un ‘imbroglio’ è solo un altro pasto che ti è piaciuto, non una questione morale o qualcosa che hai fatto di sbagliato”.

Quando il clima più freddo richiede cibo confortante, niente è azzeccatissimo come una casseruola. Questi numeri di comfort food da un solo piatto non devono far deragliare la tua alimentazione sana: le versioni che contengono molte verdure e proteine ​​​​aiutano a riempirti senza rompere la banca calorica.

Ecco cinque ricette in casseruola più leggere che riprendono i classici preferiti, tutte con almeno 27 grammi di proteine:

Dicono che le regole sono fatte per essere infrante. Il caso calzante è questa regola di fitness che la gente dice che non dovresti mai infrangere: non allenarti fino al fallimento. Evitalo a tutti i costi. Ususerà i tuoi muscoli, esaurirà il tuo sistema nervoso, ti farà sentire dolorante e rovinerà il tuo recupero per il tuo prossimo allenamento.

Se sei un principiante o ignori quella regola e ti alleni fino al fallimento tutto il tempo, sì, questo è vero: rallenterai i tuoi progressi, creerai altipiani e consoliderai una cattiva tecnica. Ma se ti alleni da un po’, in realtà hai bisogno anche Di più stimolo rispetto a prima per scuotere il tuo corpo nella crescita muscolare. Ecco dove strategicamente l’allenamento fino al fallimento può darti fantastici benefici. (La parola chiave è “strategicamente”.)

Con un metodo chiamato AMAP – che sta per “il maggior numero possibile” – hai l’invito a spingerti al massimo in modo da poter infrangere le barriere fisiche o mentali. I ricercatori hanno persino scoperto che l’allenamento fino al cedimento aumenta l’HGH e il testosterone (per una maggiore crescita muscolare) e attiva le unità motorie metodi più che normali.

PER SAPERNE DI PIÙ > 10 ESERCIZI ESSENZIALI PER IL PESO CORPOREO

Sottolineando il tuo corpo con una tonnellata di volume e intensità, risponde passando alla “modalità di recupero” per la riparazione e la crescita.

Ecco sei modi per utilizzare correttamente AMAP:

1. FOCUS SULLA GRANDE TECNICA

Quando miri ad affaticare il tuo corpo con molte ripetizioni, è fondamentale che tu usi sempre una forma eccellente. In questo modo, ti alleni a mantenere ottimi schemi di movimento che non abbatterti sotto stress, che può aiutarti sul campo, sul ghiaccio, sul campo, ecc.

2. USA ESERCIZI SEMPLICI

Usa AMAP su movimenti meno complessi come squat, flessioni e file — non su sollevamenti complicati e tecnici come gli strappi olimpici.

3. USA AMAP PER 3-4 SETTIMANE AL MASSIMO

AMAP è un metodo di allenamento serio: ti affatica fisicamente e mentalmente. Esageri e spingerai il tuo corpo al sovrallenamento e rischierai di ferirti. Usa AMAP per un periodo di tempo limitato e pianificato (3-4 settimane, al massimo) seguito da una settimana di “scaricamento” con meno intensità e volume.

4. FAI AMAP SUL TUO ULTIMO SET, NON OGNI SET

Ad esempio, se hai 3 serie da 10 ripetizioni di righe, esegui normalmente 2 serie da 10 ripetizioni e sostituire il tuo set finale con AMAP. Se usi AMAP su ogni serie, ti esaurirai troppo presto e farai meno ripetizioni totali.

5. CONTINUA A REGOLARE

AMAP ti consente di sapere dove ti trovi. Supponiamo, ad esempio, di eseguire uno squat di 100 libbre per 8 ripetizioni. Con AMAP, potrai probabilmente tira fuori 10-12, ma se riesci a fare 18 ripetizioni, il tuo peso di 100 libbre era troppo basso iniziare con.

6. USARLO PER “GUADAGNI”, NON “TAGLI”

Se stai usando AMAP per un mese, dovrai mangiare più del solito. Per massimizzare i risultati, dai ai tuoi muscoli ciò di cui hanno bisogno per la riparazione e la crescita: bevi un frullato proteico dopo l’allenamento e mangia molti cibi integrali ad ogni pasto.

Con la pandemia di coronavirus che ha causato la chiusura di aziende, scuole, palestre e innumerevoli altri stabilimenti, le persone in tutto il mondo hanno lavorato, imparato e si sono allenati a casa. Come molti individui orientati al fitness, Steve Schoeny aveva cercato di trovare un modo per rimanere attivo pur mantenendo le distanze sociali durante l’ordine di soggiorno a casa del suo stato. Quando ha iniziato ad andare in bicicletta più spesso ea provare nuovi percorsi, ha avuto un lampo di intuizione: e se avesse provato a percorrere ogni singola strada della sua città di Upper Arlington, Ohio? E se potesse incoraggiare gli altri a fare lo stesso?

In qualità di manager della città, Schoeny ha avuto accesso a una risorsa chiave per lo sforzo: il dipartimento dei servizi pubblici. Quelle sono le persone che spazzano la neve ed eseguono altri lavori di manutenzione stradale, il che significa che mantengono mappe e percorsi dettagliati che rendono i loro spazzaneve più efficienti. Con la loro guida – e una scommessa con il dipartimento – ha deciso di fare un tentativo e ha fissato un obiettivo di 30 giorni per pedalare su tutte le 154 miglia della linea centrale di Upper Arlington.

Sebbene avesse le mappe del servizio pubblico, Schoeny voleva anche un modo per tenere traccia dei suoi progressi e condividerli con la comunità per ispirare le persone a seguirlo – e forse anche iniziare a provare da soli.

Ha scaricato MapMyRide per lo sforzo e ha rapidamente capito quanto facilmente potesse utilizzare il servizio pubblico e le mappe MapMyRide per determinare i suoi percorsi, ottenere indicazioni stradali durante la guida e condividere le informazioni sul sito Web della città.

“Se vai su una mappa della città e provi a creare un percorso in questo modo, non è così facile”, afferma Schoeny. “Per guidare letteralmente su ogni strada, è un’impresa più complessa di quanto pensassi. Ma questo lo rende più divertente, perché è impegnativo”.

La creazione di una scadenza e di un obiettivo lo ha aiutato ad apprezzare di più le sue corse, aggiunge. Invece di andare semplicemente in giro senza alcuna direzione, probabilmente non farebbe tante miglia o esplorerebbe tante parti di Upper Arlington come ha fatto.

Ad esempio, prima di iniziare questo progetto, non avrebbe considerato di fare un percorso che lo portasse su una strada chiamata Bridgeview, perché avrebbe pensato che fosse simile slim 4 vit si trova in farmacia prezzo ad altre parti della città. Ma la strada è ben chiamata, poiché passa ponte dopo ponte, offrendo panorami incantevoli.

“Poiché siamo una comunità suburbana, le persone tendono a pensare che non abbiamo molta diversità in termini di paesaggio e abitazioni”, afferma. “Ma quando sei in moto, vedi tanti dettagli interessanti e panorami inaspettati. È un ottimo modo per esplorare.”

Inoltre, condividendo i suoi percorsi e le sue esperienze online, Schoeny sta raccogliendo più interesse e seguaci. Dice che è un altro modo per le persone in città di sentirsi insieme e parte di una comunità, anche quando non possono riunirsi fisicamente.

“Ci sentiamo tutti rinchiusi in questo momento, il che rende ancora più importante uscire e prendere una boccata d’aria fresca, pur essendo consapevoli della corretta distanza”, dice. “MapMyRide è un ottimo strumento perché ti dà un senso di progresso e scopo; non ti senti come se stessi semplicemente girovagando. Rimanere in salute e rimanere attivi sono modi davvero fantastici per prendersi cura di noi stessi e delle nostre famiglie, e risorse come questa possono aiutare”.

*Fare clic qui per gli ultimi aggiornamenti dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie su COVID-19. Se pensi di essere stato esposto a COVID-19 e sviluppi febbre e sintomi, come tosse o difficoltà respiratorie, chiama il tuo medico per un consiglio medico.

Quando stai cercando di perdere peso, una corretta alimentazione è essenziale mentre impari come contare le calorie, trovare il perfetto equilibrio di macronutrienti e programmare pasti e spuntini per supportare il tuo metabolismo senza mangiare troppo. Aggiungi l’esercizio, il carburante pre-allenamento e il recupero post-allenamento al mix e c’è ancora altro da considerare.

“Il tempismo dei nutrienti e l’esercizio fisico sono un argomento molto dibattuto nel mondo della nutrizione poiché ci sono chiari benefici fisiologici nel mangiare sia prima che dopo un allenamento”, afferma Terence Boateng, RD, un dietologo sportivo e fisiologo dell’esercizio certificato con sede a Toronto. Il tuo corpo si basa principalmente sull’energia immagazzinata nei carboidrati (glicogeno) e nel grasso corporeo per alimentare gli allenamenti. Hai anche bisogno di carboidrati e proteine ​​adeguati per ricostruire dopo allenamenti duri per evitare la disgregazione muscolare che causa lo zapping del metabolismo.

Se devi scegliere, la ricerca su cosa sia meglio – mangiare prima o dopo un allenamento – rimane limitata e le raccomandazioni variano a seconda del tuo livello di forma fisica e del tipo di allenamento, secondo una meta-analisi pubblicata sul Journal of Functional Morphology e Cinestesiologia. Mentre alcuni piccoli studi mostrano che il digiuno prima di un allenamento può aumentare la combustione dei grassi, altri suggeriscono che non vi è alcun impatto significativo sulla perdita di grasso in entrambi i casi, anche quando si tratta di una routine di allenamento HIIT di 6 settimane.

Qui, i dietologi registrati valutano se dare la priorità alla nutrizione pre-allenamento o al rifornimento post-allenamento:

MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO

Sebbene sia importante sia l’alimentazione prima che dopo l’allenamento, mangiare prima di un allenamento può portare maggiori benefici per la perdita di peso. In particolare, è stato dimostrato che uno spuntino o un pasto pre-allenamento con carboidrati facili da bruciare migliora le prestazioni e, di conseguenza, il numero di calorie bruciate.

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